Wadenheben

Hüften & Beine · Stehend · etwa 30 Sekunden · Aktualisiert am 25. September 2026

Beim Wadenheben hebst du die Fersen vom Boden, während du dich am Schreibtisch festhältst, und senkst sie dann langsam wieder ab. Die Wadenmuskeln helfen, das Blut aus den Beinen zurück nach oben zu pumpen, deshalb sind zehn langsame Wiederholungen eine einfache Möglichkeit, langem Stillsitzen entgegenzuwirken.

Die Posture-Figur bei der Übung „Wadenheben“ — Die Übung „Wadenheben“, wie die Posture-Figur sie vorführt. Das rosa Leuchten zeigt den Bereich, den die Übung trainiert.

So geht's: Wadenheben

Halt dich am Schreibtisch oder an einer Stuhllehne fest.
Geh langsam auf die Fußballen hoch.
Kurz halten, dann langsam absenken.

Was trainiert wird

Waden
Durchblutung

Wie lange und wie oft

In einer Posture-Pause sind das 10 langsame Wiederholungen, insgesamt etwa 30 Sekunden, als Teil der Pausen „Hüften & unterer Rücken“ und „Schneller Reset“. Die Übung ist dafür gedacht, über den Tag verteilt in kurzen Pausen wiederholt und nicht nur einmal gemacht zu werden: Regelmäßigkeit zählt mehr als der genaue Zeitpunkt.

Tipps

Gerade nach oben
Gewicht über die großen Zehen
Nicht nachfedern

Wer darauf verzichten sollte

Schlechtes Gleichgewicht oder Sturzgefahr (halt dich am Schreibtisch fest oder wähl stattdessen eine Übung im Sitzen)

Beweg dich sanft und in einem angenehmen Bewegungsumfang. Hör auf, wenn du stechende Schmerzen, Taubheitsgefühle, Kribbeln oder Schwindel spürst.

Probier es mit der geführten 3D-Figur aus →