Wie oft sollte ich am Schreibtisch eine Bewegungspause machen?

Etwa alle 30 Minuten. Die Forschung zum Unterbrechen des Sitzens testet meist Pausen alle 20–30 Minuten, und Regelmäßigkeit ist wichtiger als der genaue Abstand.

Wie lang sollte eine Bewegungspause sein?

Für die meisten Pausen reichen zwei bis drei Minuten. In einer Studie der Columbia University hatten fünf Minuten Gehen alle 30 Minuten die größte Wirkung auf Blutzucker und Blutdruck, deshalb lohnt sich ab und zu ein längerer Spaziergang.

Reicht Aufstehen, oder muss ich mich bewegen?

Bewegung bringt mehr als Stehen. Studien, die beides vergleichen, zeigen, dass leichtes Gehen den Blutzucker nach dem Essen stärker verbessert als ruhiges Stehen.

Brauche ich irgendwelche Geräte?

Nein. Jede Übung hier nutzt deinen Stuhl, deinen Schreibtisch, eine Wand oder einen Türrahmen, und die meisten gehen im Sitzen.

Gibt es eine richtige Haltung, die ich einhalten sollte?

Nicht wirklich. Fachleute sind sich einig, dass es nicht die eine richtige Haltung gibt; die Position oft zu wechseln und sich zu bewegen ist wichtiger, als eine „perfekte“ Haltung einzunehmen.

Übungen für den Schreibtisch: 25 geführte Bewegungspausen

Von Ben Huss · Aktualisiert am 25. September 2026

Das sind 25 kurze Übungen für den Schreibtisch, die meisten im Sitzen: für Nacken, oberen Rücken, Wirbelsäule, Hüften, Handgelenke und Augen. Jede dauert weniger als eine Minute. Zusammengesetzt zu einer 2–3-minütigen Pause alle 30 Minuten ergeben sie die Routine, durch die dich die kostenlose App Posture mit einer animierten 3D-Figur führt.

Geführte Pause starten →

Nacken

Oberer Rücken & Brust

Wirbelsäule

Hüften & Beine

Handgelenke

Augen

20-20-20-AugenpauseScharfstellen der Augen · sitzend

Ganzer Körper

Ruhe

Langsames AtmenAtmung · Entspannung · sitzend

Warum kurze Bewegungspausen helfen

Wer das Sitzen alle 20–30 Minuten mit leichter Bewegung unterbricht, hat nach dem Essen bessere Blutzucker- und Insulinwerte, und Gehen bringt mehr als Stehen. Das ist das stärkste und beständigste Ergebnis. (Dunstan et al. 2012, Diabetes Care; Buffey et al. 2022, Sports Medicine)
In einer Studie der Columbia University waren fünf Minuten Gehen alle 30 Minuten die Dosis, die sowohl den Blutzucker als auch den Blutdruck senkte. (Columbia University Irving Medical Center, 2023)
Kurze Bewegungspausen von wenigen Minuten können Beschwerden und Ermüdung verringern, ohne die Produktivität zu beeinträchtigen, auch wenn die Qualität der Belege noch gering ist. (Waongenngarm et al. 2018, Applied Ergonomics; Cochrane-Review CD012886)
Mikropausen steigern das Gefühl von Tatkraft und verringern Ermüdung. (Albulescu et al. 2022, PLOS One)
Es gibt nicht die eine richtige Haltung. Die Position oft zu wechseln und sich zu bewegen ist wichtiger, als eine „perfekte“ Haltung einzunehmen. (Slater, O'Sullivan et al. 2019, JOSPT)

Fragen

Wie oft sollte ich am Schreibtisch eine Bewegungspause machen?: Etwa alle 30 Minuten. Die Forschung zum Unterbrechen des Sitzens testet meist Pausen alle 20–30 Minuten, und Regelmäßigkeit ist wichtiger als der genaue Abstand.
Wie lang sollte eine Bewegungspause sein?: Für die meisten Pausen reichen zwei bis drei Minuten. In einer Studie der Columbia University hatten fünf Minuten Gehen alle 30 Minuten die größte Wirkung auf Blutzucker und Blutdruck, deshalb lohnt sich ab und zu ein längerer Spaziergang.
Reicht Aufstehen, oder muss ich mich bewegen?: Bewegung bringt mehr als Stehen. Studien, die beides vergleichen, zeigen, dass leichtes Gehen den Blutzucker nach dem Essen stärker verbessert als ruhiges Stehen.
Brauche ich irgendwelche Geräte?: Nein. Jede Übung hier nutzt deinen Stuhl, deinen Schreibtisch, eine Wand oder einen Türrahmen, und die meisten gehen im Sitzen.
Gibt es eine richtige Haltung, die ich einhalten sollte?: Nicht wirklich. Fachleute sind sich einig, dass es nicht die eine richtige Haltung gibt; die Position oft zu wechseln und sich zu bewegen ist wichtiger, als eine „perfekte“ Haltung einzunehmen.